Йога в третьем триместре беременности: разрешённые асаны и техника выполнения

Особенности выполнения поз и ограничения

Во многих источниках на всем периоде беременности рекомендуется практиковать Супта Баддха Конасану. Однако, в выполнении данной асаны в течении 3-го триместра есть определенные особенности.

В частности, зачастую данную позу рекомендуется выполнять ближе к концу практики – перед Шавасаной или даже вместо нее.

Действительно, рассматриваемая асана относится к разряду расслабляющих поз, что жизненно важно для часто истощенной мамы на третьем триместре. Однако, если помнить о том, что внутреннее размещение ребенка зависит от положения тела матери, получается, что в конце практики ребенок будет находиться в заднем положении.

Вместо этого в конце практики рекомендуется выполнять Шавасану на боку, и далее выходить из позы именно со стороны, на которой выполнялась асана. Для этого, будучи в позе, положите верхнюю согнутую ногу на болстер (свернутый плед/подушку) так, чтобы колено, голень и лодыжка были под углом 90 градусов. Таким образом, не будет излишней нагрузки на нижнее бедро и на сам живот.

Избегайте выполнения большинства перевернутых поз, таких как стойка на голове, плечах и предплечьях, стойка на руках. Эта рекомендация предназначена в первую очередь для тех, кто практикует йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях или без инструктора.

К третьему триместру внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы опустить голову ребенка. На данном сроке перевернутые позы могут быть рекомендованы только при положении ребенка тазом вниз (с тазовым предлежанием) и обязательно под наблюдением инструктора (в таких случаях показана Випарита Карани, и Сету Бандха Сарвангасана – с поддержкой)!

Глубокие наклоны вперед (Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана и т.п.) исключите либо выполняйте асаны из группы наклонов вперед сидя – с использованием ремня и разводите ноги шире в стороны. Исключены глубокие наклоны вперед стоя (Падахастасана, Падангуштхасана и т.п.).

Асаны-приседания запрещены при наличии риска преждевременных родов (например, Маласана) – для остальных данная группа поз крайне ценна в свете предстоящих родов.

Приседания открывают таза примерно на 28% больше, чем при разведении ног в откинутом положении, что способствует родовспоможению (несмотря на то, что в России в положении на корточках не рожают, тренировать тазовую область подобными упражнениями полезно). Если при выполнении приседаний пятки поднимаются от пола, поместите под пятки одеяло для поддержки.

Итак, теперь у вас есть основные рекомендации по йоге в третьем триместре. В течение этого заключительного периода беременности вам нужно сконцентрироваться на замедлении и получении удовольствия от практики и не стремиться к спортивным результатам.

Особое значение на этом этапе имеет получение навыков правильного дыхания, которые помогут вам успешно пройти этап родов и наслаждаться материнством (подробно о пранаяме в 3-м триместре читайте в отдельной статье).

Приседания открывают таза примерно на 28% больше, чем при разведении ног в откинутом положении, что способствует родовспоможению (несмотря на то, что в России в положении на корточках не рожают, тренировать тазовую область подобными упражнениями полезно). Если при выполнении приседаний пятки поднимаются от пола, поместите под пятки одеяло для поддержки.

Бадха конасана

  • Сядьте на пол, облокотитесь о стену, соедините стопы, под колени положите подушечки.
  • Вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз.
  • Сохраняйте ровное дыхание. Находитесь в асане 1,5-2 минуты.

Как можно чаще выполняйте «восьмерку» тазом. Эту технику используют в танце живота или гавайских танцах. Мягко выполняйте тазом восьмерку (копчиком рисуйте знак бесконечности). Делайте плавные движения бедрами. Выполняйте неспешные медленные движения сначала в одну сторону, потом в другую.

О физической нагрузке

В третьем триместре тело женщины становится менее подвижным за счет того, что в данный период она максимально прибавляет в весе, ребенок внутри уже достаточно активен, и мама инстинктивно начинает больше прислушиваться к себе, к изменениям своего тела, готовясь к предстоящим родам.

В период с 28-й по 40-ю неделю беременности тело женщины может давать определенные характерные сигналы:

  • возможна болезненность в поясничной области;
  • давление на таз после опущения живота, примерно после 32-й недели;
  • затрудненное дыхание за счет давления на диафрагму;
  • тренировочные схватки;
  • отечности и тяжесть в ногах.

Несмотря на все это, йога считается полезной в этом триместре, даже если вы решили познакомиться с ней впервые. Правда, рекомендуется проводить занятия с опытным инструктором, и желательно, женского пола. Занятия йогой несут в себе массу позитивных моментов, включая:

  • укрепление всех мышц тела, в частности, живота, спины и тазового отдела;
  • снижение болевых ощущений при схватках;
  • контроль над собственным телом.

Как правило, йогини остаются активными зачастую и до момента родов, а после этого быстро восстанавливаются.


С точки зрения психического состояния будущей роженицы, йога благоприятно влияет на эмоциональное состояние женщины, что особенно важно в период подготовки к материнству морально, а также на фоне гормональных перестроек. Занятия йогой для беременных помогут женщине оставаться в гармонии с собой, или же обрести ее и подготовиться к новой ответственной роли в своей жизни.

Подходящие асаны для второго триместра

Второй триместр считается наиболее благоприятным для занятий йогой. Можно включать в практику все разрешённые при беременности упражнения. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний допустимо даже выполнять неглубокие наклоны вперёд в промежуточной стадии, направленные на вытяжение позвоночника вверх:

  • Пашимоттанасана;
  • Джану Ширшасана;
  • Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана.


В первом триместре в организме женщины происходит формирование плаценты, а эмбрион превращается в плод. Угроза беременности чаще всего диагностируется именно на этом сроке. Поэтому все асаны должны выполняться с максимальной осторожностью. При малейших осложнениях из практики исключаются стоячие асаны. Наиболее предпочтительными в это время считаются:

  • Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана;
  • Упавишта Конасана (только с вытяжением позвоночника вверх);
  • Сету Бандха Сарвангасана;
  • Саламба Ширшасана;
  • Саламба Сарвангасана.

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Упражнения и позы

Противопоказания к йоге на последних месяцах беременности – это ряд заболеваний или патологий, что и на ранних сроках. Но теперь надо быть еще более осторожными, так как серьёзные перегрузки могут спровоцировать роды. И, естественно, если у вас наблюдались кровотечения, тонус матки, гестоз, или вы счастливая будущая многодетная мать, занятия йогой для беременных в третьем триместре вам не рекомендованы.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Читайте также:  Коротко о плюсах и минусах популярных методик дентальной имплантации зубов

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Мантра ОМ

Звуковые вибрации способствуют благополучному деторождению. Но необходимо научиться делать это правильно. Извлекать продолжительный, качественный звук и при этом не вызывать дискомфорт в собственном теле или у окружающих людей, довольно сложно. Для этого нужно научиться рождать «опорный», глубокий звук, возникающий в животе и вибрирующий в области диафрагмы. Простым горловым пением такой звук не удержать, можно сорвать голос. В современном мире подобные навыки уходят в небытие из-за слишком тесного проживания, а также по причине отсутствия возможности и необходимости развивать свои голосовые данные. Но в последнем триместре будет лучше, если женщина уделит внимание этому процессу.

В чем польза пропевания мантр при родах?

  1. Естественный обезболивающий эффект через вибрации.
  2. Учит не задерживать дыхание во время болевого синдрома, это вредно для тазовой области.
  3. Сохраняет силы и энергию во время схваток. Продолжительное извлечение звука помогает пережить всю схватку с минимальной потерей сил.
  4. Не допускает страх или негативные мысли, женщина полностью сосредотачивается на извлечении звука.

Регулярные практические занятия по пропеванию мантр в течение часа-получаса помогут будущей матери делать это правильно, без повреждения голосовых связок. Мантра «ОМ» проста для запоминания и не требует каких-то особых знаний.


Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Эка Пада Капотасана (поза голубя)

Асана раскрывает и растягивает мышцы ягодиц.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поставьте правое колено так, чтобы оно находилось между руками, правая пятка рядом с левым бедром.
  3. Левую прямую ногу отведите назад, наружная часть ступни и колено смотрят на пол
  4. Делайте упор на руки и опускайте таз и бедра вниз, опираясь на предплечья.
  5. Для удобства под руки и бедра положите скрученный плед.
  6. Локти разведите в стороны, голову положите на ладони.
  7. Вдохните — выдохните несколько раз.
  8. Повторите асану для левой стороны.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поставьте правое колено так, чтобы оно находилось между руками, правая пятка рядом с левым бедром.
  3. Левую прямую ногу отведите назад, наружная часть ступни и колено смотрят на пол
  4. Делайте упор на руки и опускайте таз и бедра вниз, опираясь на предплечья.
  5. Для удобства под руки и бедра положите скрученный плед.
  6. Локти разведите в стороны, голову положите на ладони.
  7. Вдохните — выдохните несколько раз.
  8. Повторите асану для левой стороны.

Основные правила и условия

Режим и регулярность — вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.

Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.

  • Нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём.
  • После последнего приёма еды должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются за приём пищи).
  • Во время занятий нужно особое внимание уделять самочувствию.
  • Запрещается заниматься йогой в дни, когда у вас должны были бы идти месячные.
  • Нельзя излишне перенапрягаться.
  • Живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии.
  • Тренироваться нужно только с хорошим настроением.
  • Старайтесь избегать прыжков и резких движений тела.
  • Все упражнения выполняются медленно, плавно, осторожно.
  • Тренировки с опытным инструктором — более безопасны и результативны.

Йога доставит массу удовольствия, а главное — принесёт желаемый результат (вы это ощутите при родах) только при условии соблюдения всех правил. В противном случае негативных последствий и осложнений не избежать.

Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге


Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.

Йога для беременных: 3 триместр

Т ретий триместр беременности максимально готовит женщину к родам, заставляет замедляться, больше прислушиваться к себе, погружаться в свой внутренний мир, возвещает о скором великом перерождении в качестве мамы. Причём совсем не важно, какими по счёту будут беременность и роды. Личность женщины меняется с течением жизни, особенно если она занимается саморазвитием и работает с собственными кармическими ограничениями. Как результат – и роды, этот космический процесс трансформации, каждый раз будут разными, ведь женщина ещё не была мамой этого конкретного малыша.

Практика йоги в третьем триместре учитывает все особенности, происходящие как на уровне тела, так и во внутреннем мире мамы. Нам уже не хочется активно спешить куда-то, мы стремимся к тишине, уединению, спокойствию – именно в этих условиях удаётся сконцентрироваться на внутренней работе с умом, увидеть себя, взглянуть в лицо грядущим переменам. Некоторые рекомендации способствуют позитивному состоянию тела и ума.

На что же беременной женщине обратить внимание в третьем триместре беременности в своей практике йоги?

1. Уделите внимание пояснице.

Пранаяма во время беременности: общие рекомендации и практика по триместрам

Очень важно учить тело расслабляться и избавляться от лишних мыслей.

Пранаяма – это техника дыхания в йоге. Prana – это энергия. Ayama – то, как эта энергия распространяется по телу. Проблема в том, что многие люди изначально не умеют дышать. Но именно дыхание – это важнейшая часть не просто йогической практики, а в целом жизни каждого человека. Многие даже не замечают того, как именно они дышат за пределами своего коврика (если есть практика йоги): некоторые люди делают либо короткие вдохи рывками верхним отделом лёгких, другие – до конца не выдыхают углекислый газ. Именно качество дыхания становится особенно критичным во время беременности, когда от него зависит не только своя собственная жизнь, но и жизнь другого человека, а, возможно, и нескольких.

Читайте также:  Горчичная маска от перхоти, рецепты, отзывы и результаты

Во-первых, пару слов о преимуществе пранаям во время беременности. Среди всего прочего пранаямы улучшают кровообращение, а как мы знаем, во время беременности на каждом триместре – это очень актуальный вопроc. Из-за гормонов (в частности из-за релаксина), не только размягчаются суставы, но и замедляется движение в венах. Пранаямы помогают мягко «разогнать» кровь. Кроме этого, практика праням увеличивает уровень кислорода в крови, который, в свою очередь, необходим не только матери, но и ребёнку. Также пранаямы делают более эффективным процесс избавления от отходов в теле. Последнее, но чуть ли не самое важное – пранаямы учат нас расслаблять тело и снижают общий уровень стресса. Всё это помощь для матери, но интересно, что пранаямы положительно влияют и на ребёнка. Baba Ramdevji уточняет, что пранаямы делают ребёнка счастливым и спокойным в утробе матери.

Во-вторых, независимо от триместра беременности, есть общие рекомендации по практике пранаям. Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после основного приёма пищи, в чистом месте, где установлен комфортный для тела терморежим. Во время беременности одна вещь постоянна – нужно постоянно слушать своё тело, учиться понимать, как оно реагирует на ту или иную технику дыхания. Возможно, какой-то тип пранаямы покажется вам максимально комфортным во время первого триместра, а, скажем, в третьем – вы отдадите своё предпочтение другому. Это нормально. С течением беременности может меняться и положение, в котором вы занимаетесь дыхательными техниками. Есть общая рекомендация – удобное и расслабленное положение тела, прямая спина, приятно вытянутый позвоночный столп. Однако в начале первого триместра вам может быть комфортно практиковать в привычной Сидхасане или Падмасане на коврике, а на третьем триместре, вам уже понадобится болстер и несколько одеял, чтобы обеспечить удобство для колен и мягкое раскрытие бёдер. Это тоже абсолютно нормально.

Зачастую противники использования техник йогического дыхания во время беременности указывают именно на положение тела – что для выполнения пранаям, в позиции тела должно быть заложено много силы, тело должно походить на натянутый лук и такое положение может быть не столь комфортно для беременной женщины. Также противники использования техники пранаям во время беременности указывают, что зачастую пранаямы используются для балансирования Ваты доши, а в организме беременной женщины доши смещаются уже по факту беременности и намеренно балансировать их с помощью дыхания не имеет большого смысла. Кроме того, противники использования пранаям могут поспорить, что якобы пранаямы должны использоваться для повышения концентрации, а ум, да и весь организм, беременной женщины по умолчанию сконцентрирован на матке во время беременности. Также многие дыхательные техники обостряют либо давление на живот, либо используются дыхательные задержки – это тоже то, что неблагоприятно влияет на тело матери и ребёнка во время беременности. Так или иначе, несмотря на высказывания противников подключения техники пранаям во время беременности, есть определённая польза, спорить о которой не придётся.

Об этом писал и сам Айенгар в своём труде Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика, давая такую рекомендацию: «в период беременности женщина может выполнять все пранаямы, кроме Капала-бхати, Бхастрики, Вишамав-ритти пранаямы, антара кумбхаки с длительной задержкой и бахья кумбхаки с Удияной. Следующий пранаямы, однако, весьма благотворны: Уджайи, Вилома, Сурья Бхедана, Чандра Бхедана и Нади Шодхана. Через месяц после родов начинайте практиковать асаны и пранаяму как для начинающих и постепенно увеличивайте время и количество упражнений».

Первый триместр

Но не будем забегать вперёд и вернёмся к периоду беременности. На первом триместре беременности практиковать в целом рекомендуется с большой осторожностью. Именно начало беременности может быть самым непростым периодом для беременной женщины – ещё пару недель назад она свободно практиковала, а уже сейчас некоторые вещи стоит изменить. Кроме того, из-за повышения уровня гормонов (эстрогена и прогестерона), меняется и самочувствие, и тело. Меняется и практика пранаям. Уже с первого семестра рекомендуется отложить практику Бхастрики, Капала-бхати и любой другой техники дыхания с большим акцентом на динамику живота. Рекомендуется Нади Шодхана пранаяма, а вот дыхательные задержки даже в этой пранаяме рекомендуется на время исключить. Особенно для тех, у кого не было длительной практики до беременности. Для некоторых женщин даже знакомая дыхательная техника дыхания Уджаи может вдруг стать некомфортной из-за перемен в теле. Начиная с первого триместра рекомендуется постепенно осваивать технику дыхания, которая может быть полезной в родах: вдох через нос, выдох через рот. На первом семестре и в начале второго ещё может быть комфортно трёхфазное дыхание, пока живот не приобрёл больших размеров. Если просуммировать, то общий подход к пранаямам во время первого семестра может быть таким – слушать своё тело, понимать и принимать перемены и с осторожностью помогать себе дыханием. Возможно, вместо ухищрённых дыхательных техник вам сейчас больше всего захочется ровно дышать, мягко растягивая вдохи и выдохи. Наверняка, это именно то, что нужно сейчас вашему телу больше всего.

Второй триместр

Второй семестр беременности заметно отличается от первого. Многие женщины отмечают, что энергии становится больше, а размеры живота ещё позволяют более-менее свободно двигаться во время практики. Что касается дыхания, то до конца беременности постоянными пранаямами, которые больше всего рекомендуются для беременных, остаются Уджаи и Нади Шодхана пранаяма. И в той, и в другой, акцент рекомендуется делать не на движении живота, а на расширение диафрагмы. Несмотря на то, что дыхание Уджаи может казаться спокойной и расслабляющей техникой, оно даёт будущей матери выносливость и энергию. Именно эта пранаяма рекомендуется для женщин, которые больны астмой, туберкулёзом, для тех, у кого есть проблемы с пищеварением или качеством сна во время беременности. Ещё одно преимущество – это безопасность этой техники дыхания. Кроме того, Уджаи можно практиковать не только в классе, но и, скажем, по дороге в класс йоги или перед сном. Во время второго триместра рекомендуется включать в практику больше поз стоя, которые не только благоприятно сказываются на кровоснабжении, но также увеличивают силу. Во время выполнения таких асан (например, Вирабхадрасана или Триконасана), чтобы не допустить перенапряжения в теле, рекомендуется также осторожно подключать дыхание Уджаи. В конце занятия рекомендуется выполнить несколько дыхательных практик лёжа, пока живот ещё не достиг больших размеров. Например, именно лёжа можно выполнять в конце практики охлаждающее дыхание Cитали, выполненное в динамике c работой рук. Такое дыхание мягко расслабит беременную женщину после укрепляющей практики.

Третий триместр

На третьем и заключительном триместре беременности, фокус постепенно сдвигается с асан на пранаямы. Асаны стоя, хотя и выполнявшиеся во втором триместре преимущественно с помощью поддержки (у стены или со стулом), могут стать менее актуальными во время третьего семестра беременности, хотя есть рекомендации работать именно с ними. Но многое здесь уже зависит от самочувствия и настроя беременной. Третий месяц беременности – это время расслабления и подготовки в родам. Одна из дыхательных техник, которая очень рекомендуется для выполнения именно в третьем семестре – это Брамари пранаяма. Совершенно необязательно выполнять Брамари в классе, рекомендуется выполнять эту пранаяму во время третьего триместра каждый день по 5 минут. Брамари не только положительно влияет на самочувствие и разгружает голову от лишних мыслей, которые могут к этому моменту захватывать беременную женщину, эта пранаяма ещё и готовит к родам. Брамари как одна их техник дыхания очень рекомендуется во время родового процесса. Считается, что использование Брамари в родах, делает их более лёгкими и позволяет вовремя отключить неокортекс, что даёт доступ к состоянию родового транса.

Читайте также:  Гастроэнтероколит у взрослых и детей: инфекционный, острый, хронический

Кроме пранаям, в пренатальной практике рекомендуется обратить внимание на работу со звуками. Это может быть простое пропевание звука «Ом» в начале и в конце практики или более глубокие комплексы – например, пропевания по чакрам или комплексы, сочетающие дыхание с динамикой, раскрепощающие тело и дух. Все эти вещи направлены на улучшение самочувствия беременной женщины и подготовку к родам.

Несмотря на то, что на разных сроках интуитивное желание выполнять пранаямы может быть различным и меняться, некоторые вещи остаются неизменными – очень важно через дыхание учить тело расслабляться и избавляться от лишних мыслей, словно бережно на время выключая неокортекс, оставаясь наедине с «подкоркой» головного мозга. Использование пранаям во время беременности помогает сделать её более приятной, а подключение дыхательных техник во время родов помогают сделать их более лёгкими.

Таня Родина – преподаватель виньяса йоги и перинатальной йоги. RYT200.

Первый триместр

Марджариасана

Поза кошки – одна из наиболее эффективных для улучшения работоспособности позвоночника асан хатха-йоги. Практиковать ее можно в любом триместре беременности. Для входа в Марджариасану нужно встать на колени, опереться на руки (кисти рук строго перпендикулярны полу), развести ноги так, чтобы животу было комфортно. Затем медленно чередуются два положения. Первое – спина плавно округляется, второе – грудная клетка опускается вниз. Кроме традиционного выполнения эта динамичная асана – основа для комплексов упражнений, направленных на проработку спины. Варианты таких комплексов есть в видеоуроках на сайте.

Поза кошки – одна из наиболее эффективных для улучшения работоспособности позвоночника асан хатха-йоги. Практиковать ее можно в любом триместре беременности. Для входа в Марджариасану нужно встать на колени, опереться на руки (кисти рук строго перпендикулярны полу), развести ноги так, чтобы животу было комфортно. Затем медленно чередуются два положения. Первое – спина плавно округляется, второе – грудная клетка опускается вниз. Кроме традиционного выполнения эта динамичная асана – основа для комплексов упражнений, направленных на проработку спины. Варианты таких комплексов есть в видеоуроках на сайте.

На дыхание

Чтоб помочь младенцу и себе в периоде родов весьма полезно освоить методику правильного дыхания. Она включает выполнение глубокого медленного выдоха с одновременным продвижением в малом тазу малыша. Необходимо принять позу Кошки и сделать плавный и замедленный вдох.

Затем медленно выдыхать с одновременной работой в трех направлениях: направлять книзу и в разные стороны лопатки, макушку тянуть кверху и давить ладонями о пол.

Такая практика позволит выработать правильное дыхание и одновременно научиться работать разными участками тела. Именно это позволит задействовать наиболее эффективно самые глубокие мышцы.


Завершающий триместр беременности связан с увеличивающейся нагрузкой на область поясничного отдела позвоночника, что может закончиться защемлением нервов и протрузией дисков. Поэтому йога 3 триместр должна обязательно включать асаны, ориентированные на правильное положение и вытяжение позвоночника.

Какие конкретно асаны рекомендуются

  • Шавасана, упомянутая в начале статьи, — это, говоря красиво, поза морской звезды. Новичкам она может показаться очень легкой, а то и смешной и даже бесполезной. Чего тут такого — лежи себе, да и все. Однако, помимо своей ключевой по значению функции расслабления, она служит сосредоточению внимания на своем теле, мыслях и ощущениях здесь и сейчас. Это совершенно непросто сделать с первого раза.

Классическая шавасана — это лежание на спине. Но если это некомфортно, беременным рекомендуется лежать на боку, можно даже обложиться подушками и валиками, чтобы достичь максимального расслабления. Лучше всего сосредоточиться на своем дыхании и осуществлять последовательное расслабление сверху вниз.

С каждым выдохом опускайте свое внутреннее внимание все ниже и ниже, начиная от макушки. Скальп, лоб, брови, глаза, щеки, губы, челюсти. Шея, трапеция, плечи, предплечья, локти, кисти. Грудь, лопатки, живот, спина и так далее. На каждый выдох осознанно расслабляйте целый слой или пояс своего тела, двигаясь все ниже и ниже до самых пальчиков ног.

Побудьте в этом состоянии, проверьте, все ли действительно расслаблено. Расслабьтесь еще больше. Ни о чем не думайте, просто дышите и ощущайте свое тело, а также вашего малыша внутри, пошлите ему лучики любви.

  • Маласана, которую еще называют позой гирлянды или воробушка, прекрасно способствует раскрытию области таза, что пригодится вам уже очень скоро. Ее рекомендуют использовать даже непосредственно во время схваток, что корректирует положение ребенка и упрощает ему осуществление выхода в мир.

Есть вариации положения ног во время выполнения этой позы, выбирайте то, которое вам комфортней. Пятки должны в любом случае твердо стоять на полу и держать ваш вес, а вот носки могут быть как параллельно друг другу, так и врозь. Поставьте ноги на ширину плеч и плавно усядьтесь на корточки с прямой спиной, перенеся вес на пятки и держа стопы полностью на полу. Сложите ладони перед грудью, а локтями медленно раздвиньте свои колени. Дышите спокойно, старайтесь расслабить живот и область таза, оставаясь в этом положении хотя бы полминуты.

  • Вирасана в оригинале означает позу героя, хотя никаких ассоциаций с геройством не вызывает — скорее она напоминает естественное положение ребенка во время игры на полу. Она усиливает кровообращение, положительно влияя также и на сердце, разминает суставы таза, колен и стоп, а также избавляет от отеков.

Для ее выполнения нужно стать на колени, положив стопы тыльной стороной на пол и расставив ноги так, чтобы между ними можно было сесть. Проследите, чтобы голени и бедра были параллельны друг другу, а стопы вытянуты назад. В этом положении садитесь на коврик, не на пятки. Спинка прямая, грудь и плечи раскрыты, взгляд направлен прямо вперед, дыхание ровное и спокойное. Можете помедитировать в этом положении или просто посидеть так столько, сколько сможете без напряжения.

  • Двипада питтхасана, или полумост — это прекрасный способ укрепить мышцы спины и простимулировать кровоснабжение. Для ее выполнения лягте на спину, подтяните ноги поближе к ягодицам и, опустив руки вдоль тела, приподнимите таз так, чтобы спина оказалась на одной прямой с задней частью бедер. Ягодицы должны быть в тонусе, но, если вам тяжеловато, вы можете помочь себе, поддержав поясницу руками.
  • Завершать комплекс упражнений следует позой под названием баддха конасана, или бабочка. Она поддерживает тонус внутренних органов, снимает боль и напряженность в тазу и позвоночнике. Сядьте на коврик со скрещенными ногами и прямой спиной, а затем, помогая себе руками, соедините стопы, касаясь пятками друг друга. Подтяните их максимально близко к себе. Ваши колени могут оказаться вовсе не лежащими плашмя на полу — пусть торчат. Не давите на них руками, собственного веса достаточно, чтобы стремиться к полу. Дышите ровно, а в идеале медитируйте — поза прекрасно к этому располагает.

  • Маласана, которую еще называют позой гирлянды или воробушка, прекрасно способствует раскрытию области таза, что пригодится вам уже очень скоро. Ее рекомендуют использовать даже непосредственно во время схваток, что корректирует положение ребенка и упрощает ему осуществление выхода в мир.
Добавить комментарий