Витамины для тестостерона у мужчин: C, D, E, B, рыбий жир

Витамин D

Выяснено, что 30% североамериканских мужчин имеют дефицит витамина D. Естественный витамин вырабатывается в коже под 15-минутным воздействием солнечных лучей. Опасность передозировки солнечного излучения весьма высока, однако также верно и то, что мы не получаем достаточного воздействия солнечных лучей. Зима, крем от загара, внутренние торговые центры, подземная стоянка и метро — все это вносит свои вклад в развитие дефицита.

Хотя витамин D оказывает большое влияние на статус тестостерона, имеется два основных момента:

  1. Витамин D сотрудничает с кальцием при строительстве костной ткани;
  2. Витамин D помогает адсорбировать кальций из кишечника в кровеносное русло, распределять этот микроэлемент по внутренним областям кости и встраивать (или минерализовать) кальций в надлежащую, твердую структуру кости.

Витамин D помогает превращать оппонента тестостерона — эстроген — в его более слабую форму. Эстроген — это группа гормонов из почти 30 различных идентифицированных составляющих. Он обычно делится на 3 компонента: эстрон (эстроген 1), эстрадиол (эстроген 2) и эстриол (эстроген 3). Они имеют различную силу действия, существуют в динамическом равновесии и могут преобразовываться друг в друга.

Дозировка и рекомендации. До 50 лет принимайте 400 ME (10 мкг); после 50 лет — 800 ME (20 мкг) витамина D в день. Витамин D особенно рекомендован мужчинам, у которых возникают боли в костях, суставах, и тем, кто подвергается недостаточному воздействию солнца.

Содержание витамина D в продуктах питания:
(ориентировочное наличие в 100 г)

Оба эти жира важны для выработки тестостерона. Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые организм не может выработать самостоятельно, они должны поступать с пищей. Способы изготовления и дозировки могут изменяться, но компактные капсулы рыбьего жира должны содержать:

Рыбий жир и тестостерон

Многие, возможно, большинство из тех, кого можно назвать долгожителями, едят рыбу в качестве основного продукта. Как вы знаете, что рыба защищает ваше сердце. Но знаете ли вы, что она очень защищает ваш тестостерон? Никакая другая добавка, не работает так сильно, чтобы защитить ваш тестостерон. Вы можете по праву назвать рыбий жир (Fish Oil) анти-андропаузой Anti-Andropause.

Прежде всего, по рыбьему жиру имеется много исследований, показывающих, что он борется с резистентностью к инсулину. Инсулинорезистентность, как вы, надеюсь, знаете, является причиной метаболического расстройства, которое связанно с уменьшением тестостерона (и эректильной дисфункцией). Причина в том, что рыбий жир имеет длинную цепную омега-3 жирные кислоты, которые улучшают реакцию инсулина.

На самом деле, рыбий жир может защитить вас от резистентности к инсулину, что приводит к диете с высоким содержанием жиров или насыщенным жирам. [1] Это одна из больших проблем с современным крупным рогатым скотом и свининой: они очень жирные (25-35%) по сравнению с их дикими эквивалентами (

4%) и, что еще хуже, их жир имеет очень мало омега-3, потому что они едят зерно, а не траву. Другими словами, их мышцы являются чрезвычайно жирными и пронизаны инсулинорезистентностью.

Одно недавнее исследование показывает, что прием капсул рыбьего жира значительно увеличивает риск развития рака предстательной железы. Исходя из этого, авторы рекомендовали употреблять только одно или два приема рыбы в неделю. Имейте в виду, что это всего лишь одно исследование, но результаты были настолько выражены, что его следует тщательно рассмотреть.

Защита вашего тестостерона от резистентности к инсулину — это только начало. Было также показано, что рыбий жир снижает глобулин, связывающий половые гормоны (SHBG). [2] Опять же, это анти-андропауза, потому что андропауза известна тем, что медленно поднимает уровень SHBG с возрастом, а это означает, что больше SHBG связано с вашим тестостероном, оставляя вам меньше свободного (активного) тестостерона. Тогда чистый эффект от приема рыбьего жира увеличит количество свободного тестостерона.

Рыбий жир также был показан в одном исследовании для увеличения лютеинизирующего гормона (ЛГ). [3] Лютеинизирующий гормон (LH), является гормоном, который вызывает или сигнализирует продукцию тестостерона. Это особенно заметно у молодых мужчин, но для пожилых тоже важно.

Итак, опять-таки, рыбий жир определенно не является панацеей для решения ваших проблем с низким тестостероном. Но это, вероятно, немного повысит ваш свободный и общий тестостерон и сохранит ваш общий тестостерон от разрушительного эффекта андропаузы. Когда вы поймете, что рыбий жир делает для мозга, сердца и вашего пениса, это добавка, которая стоит денег.

Некоторые утверждают, что рыбий жир окисляется при пищеварении, и поэтому рыбье масло, вероятно, оказывает значительное старение и клеточный ущерб, что нам еще не известно. Тем не менее, несколько исследований показывают, что это относительная не проблема. [4] Кроме того, в одном исследовании также было обнаружено, что дополнительный витамин Е может защищать большую часть небольшого количества окислительного повреждения, которое все равно делается. Авторы исследования обнаружили, что окислительные продукты в моче «более чем удваиваются, когда капсулы рыбьего жира были введены, но затем упали в четыре раза при добавлении витамина Е. Концентрация витамина Е в эритроцитах значительно снизилась, когда рыбий жир был поглощен внутрь, но больше, была восстановлена с добавлением витамина Е». [5]

Кроме того, я рекомендую вам принимать смешанную смесь токоферола из витамина Е, а не стандартный альфа-токоферол-витамин Е, используемый в этом исследовании, хотя он дороже. Чистый альфа-токоферол может снизить другие токоферолы вашего тела.

Ресурсы:

Фото, картинки предоставлены Pixabay.com

Кроме того, я рекомендую вам принимать смешанную смесь токоферола из витамина Е, а не стандартный альфа-токоферол-витамин Е, используемый в этом исследовании, хотя он дороже. Чистый альфа-токоферол может снизить другие токоферолы вашего тела.

Читайте также:  Деформированное плодное яйцо на ранних сроках беременности: что это значит?

Витамин С

Витамин С , или аскорбиновая кислота — союзник тестостерона. Он защищает от окисления необходимые для синтеза тестостерона жиры и витамины Е и А, и в то же время целенаправленно работает против его соперника и антипода — кортизола, которого еще называют гормоном стресса. Процессы выработки этих двух гормонов взаимозависимы, синтез одного из них подавляет выработку другого. В идеале, такое противостояние должно гарантировать гормональный баланс, но, если поставлена задача поднять уровень тестостерона, то без ежедневной терапевтической дозы аскорбиновой кислоты, которая колеблется между 500 и 1500 мг, не обойтись.

Если ориентироваться на количественные показатели, такая дневная норма витамина С содержится примерно в 100 г плодов шиповника, 400 г сладкого перца, 0.5 килограмма черной смородины, 1 кг капусты, и столько же в 1,5 кг апельсинов и 2 кг лимона.

Надо учесть, что этот витамин крайне чувствителен к температурному режиму. Он разрушается не только при тепловой обработке, но и во время хранения при плюсовых температурах. Так что, даже если включить в свой ежедневный рацион подсчитанное по таблицам количество продуктов и употреблять их в свежем виде, вряд ли можно добиться нужного эффекта.

В профилактических целях нужно запомнить, что этот необходимый тестостерону витамин содержится почти во всех фруктах, ягодах и овощах, употреблять их надо в свежем виде, а для хранения — помещать в холод. Так можно получить заодно и другие полезные витамины, минералы и клетчатку. Можно употреблять также соки, хлопья и другие продукты, обогащенные витамином С.

Но для повышения уровня тестостерона этого будет не достаточно, нужно принять лечебный курс синтезированного витамина С, в сроки приема и с дозировками подобранными индивидуально, с учетом состояния организма.

Надо учесть, что этот витамин крайне чувствителен к температурному режиму. Он разрушается не только при тепловой обработке, но и во время хранения при плюсовых температурах. Так что, даже если включить в свой ежедневный рацион подсчитанное по таблицам количество продуктов и употреблять их в свежем виде, вряд ли можно добиться нужного эффекта.

8 лучших добавок для повышения уровня тестостерона

Тестостерон является основным мужским половым гормоном, но также важен для женщин.

Он играет решающую роль в росте мышц, потере жира и сексуальном здоровье. (1)

Однако уровни тестостерона у мужчин сейчас ниже, чем когда-либо, что отчасти вызвано нездоровым образом жизни. (2, 3)

Усилители тестостерона являются природными добавками, которые могут увеличить уровень тестостерона.

Они работают, непосредственно увеличивая уровень тестостерона или родственные гормоны, но некоторые работают, так, что предотвращают превращение тестостерона в эстроген.

Многие из этих усилителей были научно подтверждены в исследованиях на людях.

Тестостерон влияет на основные функции мужского организма

Исследования показывают, что основным способом её действием является увеличение фолликулостимулирующего гормона и лютеинизирующего гормона. (4)

РЫБИЙ ЖИР: ПОЛЬЗА И ВРЕД ДЛЯ МУЖЧИН (ВЛИЯНИЕ НА ТЕСТОСТЕРОН И ЗДОРОВЬЕ)

Рыбий жир и тестостерон: приём омеги-3 может стать вредным для мужчин

Когда говорят об увеличении уровня тестостерона у мужчин, часто советуют употреблять «здоровые, полезные жиры» и «съедать больше орехов и рыбы».

В действительности эти виды жиров не полезны для гормонального фона большинства мужчин. Для повышения тестостерона следует потреблять больше насыщенных и мононенасыщенных, а не ненасыщенных жиров.

Из-за того что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, PUFA) подвержены окислению и переокислению липидов, слишком высокое их потребление увеличивает количество свободных радикалов в организме, что приводит к повышению окислительного стресса, снижению тестостерона и понижению активности щитовидной железы.

В действительности эти виды жиров не полезны для гормонального фона большинства мужчин. Для повышения тестостерона следует потреблять больше насыщенных и мононенасыщенных, а не ненасыщенных жиров.

Рыбий жир для потенции

Рыбий жир – один из компонентов, необходимых при борьбе с импотенцией, которая может быть вызвана психическими нарушениями, повышенной тревожностью и прочими факторами. Доказано, что систематический прием omega-3 благотворно влияет на восстановление мужской потенции вследствие нормализации гормонального баланса.

Этот продукт способен укреплять и защищать стенки сосудов, что является действенной профилактикой эректильной дисфункции. Рыбий жир и потенция тесно связаны друг с другом – доказано, что реже от проблем с потенцией страдают люди, в ежедневный рацион которых входят продукты, богатые омега-3 кислотами.

  • Низкую подвижность сперматозоидов
  • Низкое количество сперматозоидов
  • Наличие аномальных сперматозоидов, количество которых составляет свыше 70%

Какие витамины и пищевые добавки способны поднять уровень тестостерона у мужчин?

Одна из причин, которая приводит к нарушению образования гормона – недостаточное поступление в организм питательных веществ или их плохое усвоение. Восполнить дефицит микроэлементов помогут различные препараты. Эффективны при недостаточной выработке тестостерона витаминные комплексы, анаболические средства и травяные добавки.

Одна из причин, которая приводит к нарушению образования гормона – недостаточное поступление в организм питательных веществ или их плохое усвоение. Восполнить дефицит микроэлементов помогут различные препараты. Эффективны при недостаточной выработке тестостерона витаминные комплексы, анаболические средства и травяные добавки.

Популярные витаминно-минеральные препараты

К числу популярных витаминов для повышения тестостерона принадлежат:

  1. Mens Formula «Больше чем поливитамины». В средстве американского производства присутствуют не только витамины, но и разнообразные полезные вещества (цинк, селен, калий, магний, йод). Витамины предупреждают возникновение авитаминоза. Их применяют в комплексной терапии различных заболеваний мочеполовой системы;
  2. «Потенциал форте». В средстве присутствуют: токоферол, витамин РР, цинк. В препарате содержатся и другие полезные для организма ингредиенты: корень женьшеня, экстракт моллюска;
  3. «Био-Макс». Его рекомендуется применять мужчинам, которые стремятся восполнить дефицит тестостерона при помощи спортивных тренировок. «Био-Макс» способствует повышению выносливости, помогает укрепить иммунитет, заряжает организм положительной энергией;
  4. «Селмевит». Витамины позволяют нормализовать процесс выработки тестостерона, нарушенный в результате влияния неблагоприятных факторов окружающей среды. «Селмевит» способствует улучшению метаболизма в организме;
  5. «Трибестан». Препарат помогает улучшить качественный состав спермы, способствует усилению полового влечения;
  6. «Тестостерон Энантат». Биологически активная добавка активно используется мужчинами, которые интенсивно занимаются спортом. «Тестостерон Энантат» помогает восстановить уровень половых гормонов;
  7. «Йохимбе-форте». Препарат изготавливается компанией «Эвалар». «Йохимбе-форте» выпускается в форме капсул, предназначенных для внутреннего приёма. В составе средства присутствуют: селен, экстракт, полученный из коры йохимбе, женьшеневый корень. Препарат принимают при наличии у представителя сильного пола эректильной дисфункции, ослаблении потенции. Рекомендованная длительность приёма «Йохимбе-форте» — 30 дней;
  8. «Паритет». Он выпускается в форме капсул. В составе «Паритета» содержится экстракт эурикомы, имбирный корень, витамин Е, селен, цинк. Средство активизирует выработку тестостерона, способствует усилению потенции. Рекомендуется принимать по одной капсуле «Паритета» 1 раз в сутки. Средняя длительность приёма составляет 2-3 недели.
Читайте также:  Грудничок не набрал нужный вес на грудном вскармливании: недобор веса у ребенка

  • Женьшень. Лекарственное растение оказывает благоприятное воздействие на функции центральной нервной системы. Трава обладает выраженным тонизирующим эффектом. Растение способствует повышению потенции. Женьшень применяют при мужском бесплодии, ухудшении эрекции. В составе лечебной травы содержится большое количество сапонинов. Женьшень способствует повышению подвижности сперматозоидов. Лекарственное растение позволяет улучшить кровоснабжение в области малого таза, что приводит к появлению стойкой эрекции. Эффективность женьшеня во многом обусловлена его сосудорасширяющим эффектом. Лекарственная трава замедляет процесс старения. Женьшень способствует улучшению памяти, повышению концентрации внимания, нормализует обменные процессы;
  • Якорцы стелющиеся. Растение активизирует процесс синтеза андрогенов. Лекарственная трава богата алкалоидами, гликозидами, сапонинами, ненасыщенными жирными кислотами, дубильными веществами, флавоноидами, витамином С. Полезное растение помогает нормализовать гормональный баланс;
  • Куркума. Лекарственное растение препятствует возникновению воспаления в области мышечной ткани.
    На фоне замедления синтеза эстрогена при применении куркумы нормализуется тестостерон. При снижении уровня свободных эстрогенов в мозг направляется сигнал о дефиците стероидных гормонов. В результате увеличивается секреция гормона ЛГ, что провоцирует стимуляцию процесса синтеза тестостерона. Мужчине можно заваривать кофе с куркумой. Напиток ускоряет процесс сжигания калорий, нормализует кровообращение, способствует выведению избыточной жидкости из организма, препятствует образованию жировой ткани;
  • Имбирь. Лекарственное растение способствует нейтрализации негативного воздействия свободных радикалов;
  • Элеутерококк. Растение эффективно при пониженном уровне тестостерона, наличии проблем в интимной сфере, переутомления, повышенном уровне сахара в крови. От применения средств, сделанных на основе элеутерококка, следует отказаться при повышенной чувствительности к компонентам лекарственного растения. От использования средства рекомендуется воздержаться людям, страдающим бессонницей, гипертонической болезнью.

Витамин С

Основная роль витамина С – помочь организму в избавлении от «вредного холестерина». Сопутствующими функциями витамина является его участие в регенерации тканей, снятия действия аллергенов, восстановление организма после химиотерапии. Укрепляя костную ткань, аскорбиновая кислота является главным нейтрализатором кортизола. Этот стрессовый гормон синтезируется из холестерина, разрушает белок, помогает накапливать жир и подавлять активность мужского гормона. Благодаря витамину С тестостерон в мужском организме удерживается в норме.

Ежедневное применение аскорбиновой кислоты варьирует от возраста до 50 лет и выше с дозировкой от 500 – 1000 мг. Эффективен прием витамина С для мужчин с высокой физической нагрузкой и с эмоциональным перенапряжением.

Наличие аскорбиновой кислоты в составе поливитаминов применяется для профилактической поддержки организма по 150 мг в комплексе.

Действие витамина на организм известно давным-давно. Моряки, путешественники первым делом запасались продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту. Благодаря свойствам этого витамина морские волки спасались от цинги, суставных воспалений, выпадений зубов.

Человеческий организм не способен вырабатывать витамин, поэтому получает его с продуктами питания. Сильнейший антиоксидант и защитник организма, снижает выработку и отложение холестерина, помогает усвоению железа.

Продукты содержащие витамин С

Токоферол, стабилизируя и поддерживая гормональный баланс мужского организма, улучшает секреторную функцию половых желез. Незаменим витамин в комплексном лечении репродуктивной системы. Благодаря действию токоферола в норме работает предстательная железа, снижается уровень глюкозы, нормализуется кровяное давление, улучшается общее состояние сильного пола.

Рыбий жир — в чем его польза для мужчин и потенции?

Польза рыбьего жира для мужчин неоценима. Этот ценный продукт издавна славился своими питательными и оздоравливающими свойствами. В странах, жители которых употребляют достаточно жирной морской рыбы, отмечается очень низкий уровень заболеваний сердца и сосудов, а мужской потенции можно только позавидовать.


Польза рыбьего жира для мужчин неоценима. Этот ценный продукт издавна славился своими питательными и оздоравливающими свойствами. В странах, жители которых употребляют достаточно жирной морской рыбы, отмечается очень низкий уровень заболеваний сердца и сосудов, а мужской потенции можно только позавидовать.

Лучшие витамины для синтеза тестостерона у мужчин

Нормальный уровень тестостерона для мужчин чрезвычайно важен. Гормон влияет на развитие первичных и вторичных половых признаков, сперматогенез и поведение мужчины. При понижении уровня тестостерона у представителя сильного пола падают и шансы на успешное зачатие. Но проблему можно решить, всего лишь повысив концентрацию гормона. Для этого выпускают специальные витамины для тестостерона у мужчин.


Нормальный уровень тестостерона для мужчин чрезвычайно важен. Гормон влияет на развитие первичных и вторичных половых признаков, сперматогенез и поведение мужчины. При понижении уровня тестостерона у представителя сильного пола падают и шансы на успешное зачатие. Но проблему можно решить, всего лишь повысив концентрацию гормона. Для этого выпускают специальные витамины для тестостерона у мужчин.

Читайте также:  Воспаление сухожилий кисти руки: причины, симптомы и лечение

Ашваганда

В одном исследовании Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress‑Related Male Fertility. 5 г добавки в день на протяжении трёх месяцев увеличили уровень тестостерона на 10–22% у мужчин с бесплодием. В другой работе Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial приём 300 мг экстракта ашваганды дважды в день в течение 8 недель поднял уровень тестостерона аж на 80%, помог накачать больше мышц и потерять на 2% больше жира, чем с силовыми тренировками без всяких добавок.

Недавнее качественное исследование A Randomized, Double‑Blind, Placebo‑Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males также показало хороший эффект от приёма экстракта ашваганды. Цифры там гораздо скромнее: тестостерон увеличился на 14,7% за 8 недель. Это можно объяснить возрастом участников: в первом исследовании добавку принимали мужчины 18–50 лет, во втором — 40–70 лет, да ещё и с лишним весом.

Витамин D3 (холекальциферол) — это жирорастворимый витамин, который наше тело синтезирует с помощью УФ‑лучей либо получает в составе продуктов питания. В регионах с недостатком солнечного света люди, как правило, испытывают его недостаток.

Какие витамины повышают тестостерон у мужчин

При подборе поливитаминного комплекса, с помощью которого можно увеличить содержание тестостерона у мужчин, нужно внимательно изучить состав. На выработку гормонов влияют:

  • токоферол;
  • холекальциферол;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамины группы В.

Под действием указанных витаминов в организме начинают лучше функционировать мужские половые железы и кора надпочечников, которые отвечают за продуцирование тестостерона в организме.

Действие следующих микроэлементов направлено на повышение тестостерона:

  1. Токоферол (Е) оказывает защитное действие. Влияние этого витамина на тестостерон сложно переоценить. Он улучшает секреторную функцию половых желез и стимулирует выработку гормонов. Также токоферол замедляет процессы старения, восстанавливает работу репродуктивной системы. Его рекомендуют употреблять, чтобы не допустить развития мужских болезней. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который обновляет клетки.
  2. Холекальциферол (витамин D) отвечает за всасывание поступающих в организм кальция и фосфора. Он высвобождает тестостерон и дает возможность прямо действовать на организм, также он уменьшает влияние женского гормона – эстрогена. При его недостатке пациент может жаловаться на слабость, потерю веса.
  3. Среди витаминов для поднятия тестостерона выделяют аскорбиновую кислоту. Витамин С участвует в процессах регенерации тканей, укрепления костной ткани и помогает нейтрализовать кортизол. Если в организме аскорбиновой кислоты достаточно, то она помогает поддерживать концентрацию тестостерона, препятствует снижению его уровня.
  4. На содержание тестостерона виляют витамины группы В. Они помогают справляться со стрессами, улучшают метаболизм, работу репродуктивной системы и нормализуют процесс выработки гормонов.


Вред от витаминов может быть при их непереносимости или несоблюдении правил употребления. Если сделать упор на поливитаминные добавки, а не на стероидные средства, то проблем не будет.

Витамин Д и поднятие тестостерона у мужчин: обзор препаратов

Современная жизнь полна стрессами, напряжением эмоций, физической усталостью – все это негативно отражается на мужской потенции, особенно у людей, чей возраст перешагнул 30-ти летний рубеж. Чтобы избежать проблем с сексуальной активностью, актуальным становится вопрос – есть ли витамины для поднятия тестостерона у мужчин и что связывает витамин Д и тестостерон у мужчин, насколько это важно? Разберемся подробно о ценности элементов вообще и группы D в частности.

  • 1 В чем эффективность витаминных добавок?
  • 2 Витамин Д и его связь с тестостероном
  • 3 Обзор препаратов

Таким образом, чтобы повысить мужественность, не всегда нужны медикаменты и гормонотерапия, иногда достаточно купить витаминный комплекс и пить его в соответствии с инструкций.

Витамины для выработки мужского тестостерона

Очень важным фактором в сохранении мужского здоровья является правильное питание и соответственно получение нужных витаминов организмом, настаивает estet-portal.com. Питание современного человека часто бывает однообразным и некачественным, поэтому следует обратить внимание на витаминные составляющие пищи:

• Витамин С. Если Ваша работа связана со стрессами, то дополнительное потребление этого витамина просто необходимо для Вашего мужского здоровья. Суточная доза составляет 1000-1500 мг/день. Если вы курите, то витамин нужно принимать почти постоянно, так как никотин его разрушает. Обратите свое внимание на цитрусовые, ягоды, зелень, капусту. Возможно, Вам следует принимать аптечный вариант этого витамина.

• Витамин Е. Он выполняет антиоксидантные функции. Кроме того он не позволяет инсулину разрушать тестостерон, создавая своеобразный барьер между этими важными гормонами. В отличие от женских гормонов (например, эстрогена), тестостерон не так агрессивен, поэтому нуждается в защите витамина Е. Им богато любое растительное масло, зелень и яичный желток.

• Витамины В. Незаменим для повышения либидо и улучшения потенции. Он возобновляет запасы энергии, стимулирует работу сердечной мышцы и нервной системы. Для его восполнения в организме нужно есть молочные продукты, рыбу, морковь и орехи.

• Витамин D. Тоже способствует выработке мужского тестостерона. Им богаты сыр (особенно с плесенью), яйца, рыбий жир и творог.

Несмотря на большое разнообразие витаминов и макроэлементов в пище, часто люди невнимательно относятся к своему рациону питания, особенно это касается мужчин. Поэтому витаминные комплексы – тоже хорошее подспорье для здоровья и поддержания тестостерона в норме.


• Цинк. Без этого микроэлемента невозможна выработка тестостерона. Он способствует превращению эстрогена в мужской тестостерон, поэтому налегайте на устрицы, морепродукты, рыбу, семечки и орехи.

Добавить комментарий