Как питаться при климаксе полезно и вкусно: список рекомендуемых продуктов, рецепты, польза различной пищи

Меню для женщин в менопаузе для похудения:

Отличный состав имеет Монастырский сбор для похудения. Согласно отзывам женщин, он не только помогает сбросить лишние килограммы, но и сглаживает проявление симптомов климакса.

Продукты, которые следует ограничить

Женщинам старше 50 лет рекомендовано воздерживаться от определенных продуктов, чтобы уменьшить проявления менопаузы и риск развития климактерических осложнений. После 50—55 лет следует ограничить поступление следующих продуктов:

  • спиртные напитки, которые сужают сосуды и провоцируют приступы приливов;
  • копчености: избыточное количество тугоплавкого жира приводит к повышению концентрации плохого холестерина, образования бляшек, закупорки просвета сосудов с последующим развитием атеросклероза;
  • крепкий чай и кофе, которые негативным образом сказываются на состоянии нервной системы, вызывают повышенную раздражительность, тревожность;
  • сахар, простые углеводы;
  • полуфабрикаты, в которых содержится большое количество трансжиров;
  • белый хлеб, выпечка, торты, пирожные;
  • жирные промышленные соусы: майонез.

Также рекомендовано воздерживаться от употребления чрезмерно соленой пищи, которая провоцирует отеки и гипертонию. Скачки гормонального фона часто приводят к нарушениям вкуса, употреблению чрезмерно сладкой или соленой еды.

Врачи рекомендуют полностью исключить какой-либо продукт только в крайних ситуациях. Зачастую достаточно ограничения их употребления до минимального количества.

  • блины из муки без глютена на кокосовом молоке;
  • ромашковый чай;
  • апельсин;
  • зеленый борщ с шпинатом;
  • вареное куриное филе;
  • салат с айсбергом, помидорами, огурцами, зеленью;
  • голубцы из квашенной капусты.

Диета при климаксе

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

При наступлении климакса самочувствие и внешний вид женщины очень зависят от питания. Диета при климаксе помогает не только поддержать метаболизм и сохранить хорошую фигуру, но и поправить здоровье, предотвратить возможное развитие возрастных болезней, а также уменьшить проявление климактерических симптомов.

У каждой женщины в жизни наступает период, когда её репродуктивная функция угасает, яичники постепенно «засыпают», что сопровождается определенными изменениями внутри организма. Неприятные симптомы, такие как головная боль, приливы, отечность конечностей, нестабильность кровяного давления, раздражительность, изменение массы тела, проблемы с суставами – наиболее распространенные проявления климакса. Главная цель диеты – это облегчение перечисленных симптомов, поддержка организма в столь трудный для него период. Определенные изменения в питании помогут пережить это время безболезненно и незаметно.

[1], [2], [3]

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Народные средства при климаксе
  • настойка душицы (две столовых ложки травы настоять в термосе, принимать трижды в день за 30 минут до приема пищи), успокаивает при неврологических расстройствах;
  • настой шалфея (одну-две столовые ложки травы залить двумя стаканами кипятка, принять в течении дня), нормализирует работу половых желез, снижает потоотделение;
  • настой валерианы лекарственной (чайная ложка измельченного корня валерьяны на стакан кипятка, настаивать в течении двух часов, принимать дважды в день), снижает уровень прилива крови к голове;
  • сок свеклы (принимать, постепенно увеличивая дозу, можно поначалу разводить кипяченой водой);
  • сбор трав: шалфей, семена укропа, валерианы лекарственная, мята перечная, ромашка аптечная, кукурузные рыльца, бессмертник песчаный, шиповник (две столовых ложки залить в эмалированной посуде стаканом кипятка, накрыть крышкой и настоять двадцать минут, затем принимать по одному стакану дважды в день) снимает потливость и приливы жара.

Следует исключить такие продукты, как: соль, блюда из фаст-фуда, жирные и острые блюда, очень горячая пища, алкоголь.

Диета при климаксе у женщин

  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1500-1600 руб. в неделю

Как таковая, диета при климаксе у женщин отсутствует, поскольку питание в этот период должно быть индивидуализировано в зависимости от целого ряда факторов: наличия лишнего веса, уровня метаболизма, состояния иммунитета, костной массы и мышечного тонуса, наличия ассоциированных с климаксом расстройств (суставные и мышечные боли, ожирение, артериальная гипертензия, сахарный диабет, остеопороз и другие). Основным принципом питания женщин в этот период является сбалансированность дневного рациона по основным пищевым нутриентам с коррекцией жирового и углеводного компонента и насыщение рациона питания продуктами, содержащими широкий спектр витаминов и микроэлементов.

Коротко о климаксе

Климакс – это физиологический период, который занимает несколько лет. На протяжении этого срока угасает репродуктивная функция женщины, а также постепенно завершается гормональная деятельность яичников. Такие процессы называют естественным «засыпанием» яичников.

В климактерическом периоде выделяют три фазы или этапа:

  1. Предменопауза – период от проявления первых признаков сбоя работы яичников до последней самостоятельной менструации.
    Проявляется непривычно обильными месячными, которые наступают нерегулярно.
  2. Менопауза – это последние месячные.
    На практике их можно установить только постфактум. Если один год отсутствовала следующая менструация, то у женщины диагностируют менопаузу.
  3. Постменопауза характеризуется полным угасанием гормональной функции яичников.
    Соответственно, менструации больше нет.

Таким образом, во время климакса происходит прекращение работы яичников и адаптация организма к таким изменениям. Все этапы проходят постепенно и занимают разное количество времени.

Первая фаза стартует в основном после 45 лет, а вторая – в 50 лет. В среднем окончание климактерического периода наступает в 65-летнем возрасте. Из-за индивидуальных особенностей организма у женщин временные интервалы могут меняться.

Питание при климаксе должно изменяться с учетом уменьшения количества эстрогена. Это поможет не поправиться, а также поддерживать гормональный фон, и тем самым, уменьшать симптомы фаз климакса.

Рацион и приливы

Приливы – самый неприятный симптом во время менопаузы. Приступы жара могут изматывать и значительно снижать качество жизни. Некоторые женщины испытывают эти приступы до 30 раз в сутки, и конечно хотят избавиться от них. Однако немногие знают, что от приливов можно избавиться, не прибегая к гормональной терапии, нужно всего лишь скорректировать питание во время климакса у женщин после 50 лет и исключить некоторые продукты из рациона, которые способствуют развитию приступов.

Читайте также:  Антигриппин инструкция по применению показания, противопоказания, побочное действие

В первую очередь приливы провоцирует кофеин. Это значит, питание при менопаузе у женщин при приливах исключает кофе и крепкий чай. Также частота приступов увеличивается при принятии алкоголя. Во время климактерия женщинам не рекомендуется пить любые алкогольные напитки, в том числе и вино.

Есть продукты, которые способны снижать частоту и выраженность приливов. Диета при климаксе у женщин при приливах должна включать употребление следующих продуктов:

  • Морскую капусту.
  • Морскую рыбу.
  • Орехи.
  • Листовой салат.

Также во время меностаза для снятия приливов необходимо много пить. Пить можно травяные чаи с шалфеем и пассифлорой, чистую воду с долькой лимона, просто воду, морсы и компоты.


Как уменьшить аппетит при климаксе? Диетологи советуют перед едой выписать 1 стакан негазированной воды с долькой лимона. Это позволит желудку подготовиться для переваривания пищи, а также немного утолит голод, что не позволит вам съесть слишком много. Диета при климаксе для похудения – это не отказ от еды, а сбалансированное и полезное питание. Диета при климаксе похудение меню на неделю:

Какие продукты в период менопаузы стоит исключить

Вот список нежелательных или запрещённых продуктов питания во время менопаузы:

  • копчёные продукты: они могут провоцировать повышение холестерина в крови;
  • алкогольные напитки и газировки: могут стать виновниками повышения или понижения артериального давления, резких изменений настроения и даже головной боли;
  • сладости в большом количестве: шоколад, варенье, конфеты, так как они могут влиять на обмен веществ отрицательно. Если вы не можете полностью от них отказаться, лучше ограничить их в своём рационе;
  • красное и жирное мясо, особенно говядину и свинину. Оно содержит много жира, который потом откладывается на стенках сосудов;
  • крепкий чай и натуральный кофе: эти напитки могут нарушать теплообмен и провоцировать приливы жара;
  • газированные напитки, соусы, кетчупы и майонезы – они могут портить фигуру;
  • пряности и острые блюда – могут задерживать жидкость в организме и ухудшать метаболизм.

Злоупотребление такими продуктами может провоцировать приливы жара, перепады настроения, избыточный вес, сердцебиение. Однако полностью исключать их не стоит, если вы что-то любите есть время от времени. Например, копчёную грудинку, мясо. Ничего страшного нет, если вам захотелось перекусить жареной картошкой.

Однако питание при менопаузе должно быть сбалансированным. Поэтому постарайтесь восполнить недостаток клетчатки. Вот какие организм подаёт сигналы, когда ему чего-то не хватает и не стоит их игнорировать.


Если появилось желание нажарить картошки, это говорит о нехватке кальция. Обратите внимание на сыр, творог и бобовые культуры.

Почему климакс ведет к полноте?

При менопаузе снижается количество женского гормона эстрогена. Когда в яичниках вырабатывается недостаточно эстрогена, наш организм пытается «добыть» его из резервных источников. Один из них – жировая ткань. Она тоже синтезирует эстрогены, правда в меньшем количестве, чем яичники. Поэтому чтобы восполнить недостаток женского гормона организм старается «нарастить» жировую ткань. Отсюда – неконтролируемые приступы аппетита и неэффективность мер, которые мы принимаем для похудения.

Вторая причина набора веса во время климакса кроется «в голове». Осознание собственного возраста, окончание важного этапа жизни приводит к стрессам, плохому настроению и депрессиям. А у психики есть верное средство для решения всех «нерешаемых» проблем – еда. «Побочные эффекты» такой «терапии» откладываются на животе и бедрах.

Вот и получается замкнутый круг. Набор веса ведет к плохому настроению, плохое настроение – к заеданию стрессов, женщина не может остановиться и в конце концов машет на себя рукой.

Конечно, климакс и полнота связаны между собой. Однако это не значит, что после прекращения менструаций женщина обречена на лишний вес и недовольной собой. Чтобы исправить ситуацию, бывает достаточно просто… заглянуть в холодильник.

Витамины группы В – нормализуют эмоциональное состояние, снимают усталость.

Чем грозит неправильное питание

После 45 лет у женщин нередко возникает менопаузальный метаболический синдром, который выражается в быстрой прибавке веса, ожирении в области живота и шеи. Поэтому особенно важно следить за уровнем потребляемых калорий, количеством простых сахаров и быстрых углеводов, которые больше всего способствуют набору лишнего веса. Это сладкое, газировки, белый хлеб, сдоба, а также фастфуд.

Многие женщины стремятся похудеть во время климакса, более подробно об этом читайте в отдельной статье на нашем сайте.

После 50 лет питание при менопаузе требует предельного контроля, поскольку есть риск атеросклероза (заболевание артерий, при котором холестерин откладывается на стенках сосудов). Жирные сорта мяса, жареная пища увеличивают уровень холестерина и триглицеридов в крови. Орехи и красная рыба, наоборот, способны снизить уровень холестерина до 10 % при регулярном употреблении. Однако орехи довольно жирные, не стоит есть их больше 30 г в день. Рыба должны присутствовать в рационе около трех раз в неделю.


Питание при климаксе после 50 почти такое же, как и диета в период менопаузы в 45-50 лет. В этом возрасте еще больше снижается кислотность желудочного сока, что влияет на микрофлору кишечника: в ней начинают преобладать гнилостные бактерии. Поэтому очень важно следить за качеством пищи и есть кисломолочные продукты, чтобы сохранять баланс микрофлоры.

Рекомендации диетолога Королевой


Ощущение тяжести в желудке только усиливает неприятные симптомы приливов. Когда в него попадает большой объем еды, особенно горячей, это вызывает повышение температуры тела. Поэтому следует употреблять пищу небольшими порциями, но часто: 5-6 раз в день.

Диета во время климакса: популярные рецепты

Питание для похудения во время менопаузы может быть разнообразным. К примеру, можно приготовить диетический крем-суп из следующих ингредиентов:

  • 1 филе индейки;
  • 1 луковицы;
  • 1 моркови;
  • небольшого количества льняного масла;
  • 1 лаврового листа;
  • укропа (исходя из вкусовых предпочтений).

Способ приготовления диетического супа-пюре выглядит следующим образом:

  1. Филе индейки тщательно промывают. Её нужно положить в отдельную кастрюлю и залить достаточным количеством воды.
  2. Воду доводят до кипения. После этого индейку варят на небольшом огне на протяжении 20 минут.
  3. Морковь и 1 луковицу очищают от кожуры. Морковь нужно измельчить на тёрке, лук – нарезать аккуратными ломтиками.
  4. На отдельной сковороде подогревают растительное масло. Затем ломтики лука обжаривают до получения золотистой корочки. Потом нужно положить морковь.
  5. Получившуюся массу тушат как минимум 4 минуты при периодическом помешивании.
  6. Варёную индейку аккуратно вынимают из бульона, измельчают при помощи блендера.
  7. В бульон добавляют овощную подливу, индейку, лавровый лист.
  8. Блюдо готовят на минимальном огне не менее 10 минут.
  9. Суп переливают в чашу блендера, измельчают его до однородного состояния. Перед употреблением в пищу можно украсить блюдо измельчённым укропом. Такой суп при соблюдении диеты при менопаузе рекомендуется варить на обед.
Читайте также:  Железо в крови: норма у мужчин и женщин, причины повышения и понижения показателя

В меню на неделю при климаксе для похудения есть и аппетитная тыквенная каша. Для её приготовления понадобятся перечисленные ниже продукты:

  • 220 граммов тыквы;
  • 0,25 л молока;
  • 0,3 стакана рисовой крупы;
  • небольшого количества изюма.

Способ приготовления тыквенной каши можно увидеть ниже:

  1. Тыкву очищают от кожуры, нарезают аккуратными кубиками.
  2. Ломтики овоща заливают водой.
  3. Жидкость доводят до кипения.
  4. Тыкву варят в течение 10 минут.
  5. По прошествии указанного времени воду сливают. Тыкву кладут обратно в кастрюлю, кладут изюм и тщательно промытый рис.
  6. В ёмкость добавляют молоко.
  7. Кашу доводят до кипения. После этого её нужно варить на минимальном огне 20 минут.
  8. Кашу перекладывают в небольшую ёмкость для запекания. Её нужно готовить в разогретом до температуры 170 градусов духовом шкафу на протяжении 10 минут. Каша с тыквой станет отличным вариантом для завтрака.

Диета при климаксе у женщин предполагает и приготовление вкусного салата с капустой из следующих продуктов:

  • ½ кочана капусты;
  • 1 моркови;
  • 1 головки синего лука;
  • базилика;
  • 20 мл льняного масла;
  • 1 чайной ложки сока лайма.

Капустный салат готовится следующим образом:

  1. Лук и морковь очищают от кожуры.
  2. Морковь натирают на тёрке с крупными отверстиями, лук нарезают аккуратными полукольцами.
  3. Капусту аккуратно шинкуют, аккуратно прижимают руками для того, чтобы она стала более мягкой.
  4. Овощи перекладывают в красивую салатницу, добавляют небольшое количество сока лайма и растительного масла.

Сверху блюдо украшают зеленью. Диетический салат богат разнообразными витаминами. Поэтому такое блюдо стоит включить в рацион во время диеты, рекомендованной при климаксе.

Женщинам следует обратить внимание и на спагетти с мидиями. Для приготовления такого блюда понадобятся:

  • 300 граммов спагетти;
  • несколько помидора черри (четырёх штук);
  • 450 граммов мидий;
  • 220 мл сливок;
  • небольшое количество оливкового масла и базилика.

Спагетти с мидиями при соблюдении диеты для похудения при климаксе у женщин довольно просты в приготовлении. Сначала нужно разморозить и обжарить мидии на отдельной сковороде с предварительно разогретым льняным маслом. Это надо делать в течение пяти минут: при частом помешивании.

Затем помидоры обдают кипятком, снимают с них кожицу, нарезают маленькими кубиками. Ломтики овощей добавляют к мидиям, тушат на протяжении трёх минут.

В сковороду с морепродуктами вливают сливки, добавляют базилик. После этого блюдо перемешивают и тушат на медленном огне в течение 3 минут.

Затем отваривают спагетти, пропускают их через дуршлаг, выкладывают в отдельную тарелку. Сверху блюдо поливают соусом из сливок с мидиями. Дополнительно его украшают небольшим количеством укропа. При выборе меню на неделю диеты при климаксе у женщин для похудения такое блюдо делается на ужин или обед.

Разнообразить привычный рацион можно и необычным салатом с рукколой. В составе такого необычного блюда присутствуют:

  • 200 граммов рукколы;
  • 0,1 кг сыра «Фета»;
  • 4 помидора черри;
  • 1 луковица;
  • 1 чайная ложка лимонного сока;
  • 10 мл оливкового масла.

Способ приготовления блюда представлен ниже:

  1. Рукколу промывают, просушивают, нарезают на кусочки произвольного размера.
  2. Томаты разрезают на небольшие половинки.
  3. Лук очищают от кожуры, нарезают аккуратными кольцами.
  4. Овощи выкладывают на тарелку. Сверху располагают сыр, нарезанный небольшими кубиками.
  5. Блюдо заправляют соком лимона и льняным маслом, медленно перемешивают.

Лёгкий и вкусный салат с рукколой можно считать «изюминкой» диеты при климаксе для женщин при приливах и плохом самочувствии. Питательное блюдо не только снабжает организм разнообразными витаминами, но и улучшает настроение.

«Регулярно принимаю МОДЕЛЬФОРМ® 40+. Эта биологически активная добавка к пище изготовлена из растительных экстрактов. Она помогает при приливах, раздражительности и повышенной утомляемости. Биологически активная добавка повышает аппетит, устраняет тревожность и раздражительность».

Препараты

Для облегчения общего состояния и восстановления нормальной работы организма при климаксе создано множество препаратов. Самыми популярными из них являются:

Фемитал. Данное средство стоит принимать в период менопаузы для восстановления нормального обмена веществ, что способствует более быстрому похудению;

ЭтроВел. Также облегчить и убрать симптомы климакса поможет этот БАД. Его действие направлено на восстановление работы всей пищеварительной системы;

Ци-Клим. Этот БАД способствует нормализации гормонального фона, что уменьшает вероятность появления жировых отложений в области живота и верхней части тела.
Перед приемом любого препарата нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, который точно установит момент наступления менопаузы и поможет подобрать наилучшее средство.

Фемитал. Данное средство стоит принимать в период менопаузы для восстановления нормального обмена веществ, что способствует более быстрому похудению;

Особенности питания

Во время климакса каждая женщина сталкивается с изменениями гормонального фона. Подобное состояние проявляется частыми приливами, нарушениями работоспособности и психоэмоционального состояния, головной болью, колебаниями массы тела. Коррекция рациона питания позволяет уменьшить выраженность симптомов и благоприятным образом сказывается на гормональном фоне женщины.

Необходимо воздерживаться от частых приемов пищи, чтобы предотвратить развитие инсулинорезистентности. Питаться необходимо 2-3 раза в день, без перекусов. Если коррекция питания не приводит к ожидаемому лечебному действию, необходимо обратиться к врачу за подбором БАДов и лекарственных препаратов.

При построении диеты для женщины при климаксе следует придерживаться таких рекомендаций:

  • уменьшить употребление сахар, глюкозы, простых углеводов. Избыточное количество сахара часто становится причиной перепадов настроения, повышает риск развития инсулинорезистентности с последующим развитием сахарного диабета. Повышается вес, наблюдаются колебания гормонального фона;
  • ежедневно следить за количеством калорий, исключить чрезмерно жирную, острую, жаренную, пряную пищу. Продукты, богатые вредным жиром: красное мясо, молочные продукты и маргарин, фаст-фуд, покупные сладости, выпечка и жирный сыр;
  • вредные жиры необходимо заменить полезными: авокадо, красная рыба, семена, растительные масла, орехи;
  • заменить пряности растительными маслами: тыквенным, орехов, оливковым;
  • отказаться от употребления спиртных напитков, чтобы уменьшить вероятность дисфункции печени, мочевыделительной системы, сократить ночное потоотделение;
  • обеспечить достаточное потребление воды. Суточную дозу рассчитывают по формуле: 30 мл умножают на массу тела женщины.
Читайте также:  Компрессы на колени: уксусные при артрозе коленного сустава и артрите, как делать водочный компресс от

Диетическое питание рекомендовано дополнить витаминами: Д, С, Е, группа В, ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой, пробиотиками, антиоксидантами, коэнзимом, лецитином, минеральными веществами (цинком, медью, хромом, магнием).

Для устранения нервно-психологических проблем нужно смешать по 20 г пустырника и ясменника пахучего, 25 г листьев ежевики, 15 г сушеницы болотной и 10 г цветков боярышника. Все это заливается водой, оставляется на час. Употреблять в качестве чая по 3 раза за сутки, 10 дней.

Диета при менопаузе

Какой должна быть диета при менопаузе? Сайт vse-o-zdorovye.ru расскажет вам о том, как питаться женщинам, у которых началcя климакс. В статье описан специальный план питания при менопаузе и дано по 4 примера каждого из главных приемов пищи.

Вопросы, связанные с наступлением менопаузы, которыми женщины «забрасывают» врачей, зачастую остаются без внятного ответа. Два специалиста по проблемам питания из Канады написали книгу, в которой описывается рацион женщин, подходящий им в данный период их жизни и необходимые минералы и витамины, имеющиеся в составе различных продуктов, способные заменить прием гормонов. Правильное питание при менопаузе можно назвать одной из фундаментальных частей улучшения здоровья дам в период гормонального дефицита. Во время климакса медики рекомендуют представительницам прекрасного пола обращаться к альтернативной медицине, в которой используется широкий арсенал натуральных средств, не вредящих человеческому организму.

Какая диета лучше при климаксе.

Диетологи Луиз Ламберт и Лесли Бак заявляют, что правильное питание при менопаузе с необходимой дозой минералов и витаминов дает такой же результат, как и гормонотерапия. Также они утверждают, что такой метод совершенно лишен побочных эффектов и медицинского риска, которых не удается избежать во время приема гормонов.

Ламберт уверяет, что симптомы климакса у разных женщин различаются, однако, все же существуют правила питания, которых стоит придерживаться каждой из них. «Кушать лучше трижды в день, — говорит Луиз, — при этом придерживаясь особого плана питания».

План питания или диеты при менопаузе:

• Старайтесь составлять свое меню так, чтобы каждый прием пищи содержал достаточное количество белков;

• Употребляйте как можно больше фруктов и овощей;

• Включите в свой рацион соевые продукты, поскольку они предотвращают риск развития сердечных заболеваний, а также ослабляют приливы жара;

• Помните, что обезжиренные молочные продукты – это прекрасный источник витамина В и кальция;

• Постарайтесь есть больше зеленых листовых овощей, к примеру, салат или капусту;

• Замените обыкновенное подсолнечное масло оливковым или рапсовым;

• Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин, так как он имеет мочегонные свойства и выводит из организма полезный кальций.

Также Ламберт подчеркивает, что к этим несложным правилам необходимо непременно добавить регулярные занятия физкультурой, к примеру, ежедневно совершать пешие прогулки в достаточно быстром темпе.

Кроме того, очень важно принимать пищевые добавки, которые содержат различные минералы и витамины. Женщинам в возрасте до 50 лет необходимо принимать каждый день по 1000 мг кальция, а после данного рубежа это число увеличивается до 1500 мг.

Примерное меню при менопаузе.

Чтобы было легче сориентироваться, ниже мы даем вам несколько примеров ежедневного меню, при помощи которого вы сможете добиться тех же результатов, как и при гормонотерапии. После каждого приема пищи разрешается выпивать кружку зеленого либо черного чая без сахара.

Завтраки.

1. Стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (такие, где содержится не меньше 4 грамм клетчатки на порцию), смешанных с ложкой льняных семян и залитых кружкой обезжиренного соевого напитка или молока либо половиной стакана ванильного йогурта.

Чашка клубники или полстакана свежевыжатого сока из любого цитруса.

2. Сваренное всмятку или вкрутую яйцо либо 50 грамм нежирного сыра.

Пара тостов с фруктовым джемом.

Чашка фруктов одного вида.

3. Чашка клубники или свежих фруктов с обезжиренным ванильным йогуртом.

Пара тостов из зернового хлеба.

Полстакана виноградного или апельсинового сока.

4. Коктейль из 100 мг соевого обезжиренного напитка, небольшого банана, небольшого количества любимых замороженных ягод, половины стакана сока апельсина и пары чайных ложек льняных семян.

Тост из зернового хлеба с ложечкой варенья.

Обеды.

1. Баночка лосося или тунца в собственном соку.

Маленькая булочка из муки грубого помола.

Салат из зелени (лучше брать шпинат) и козьего сыра.

2. Сэндвич из зернового хлеба, салата, томата, 90 грамм индюшачьей или куриной грудки и обезжиренного майонеза.

Овощной салат, заправленный уксусом.

3. Пиала овощного супа, куда вместо мяса положено тофу.

Порция овощей на пару.

Пара тостов из зернового хлеба.

4. Салат из шпината или другой зелени, засыпанный тертыми орехами и заправленный нежирным греческим йогуртом.

Половинка питы или 4 диетических крекера.

Ужины.

1. Яичница из 4 белков и 1 целого яйца с твердым или козьим сыром, посыпанная зеленым луком и базиликом, и приправленная соусом сальса.

Зеленый салат с йогуртом.

Тост из бородинского хлеба.

2. Полстакана бурого или коричневого риса.

Брокколи, грибы и красный болгарский перец на пару, посыпанные тертым миндалем.

Отварное или приготовленное на гриле филе лосося, приправленное соком лимона и чесноком.

3. Белая рыба на пару с соевым соусом.

Половина чашки картофельного пюре.

Овощи, жаренные с орехами кешью в кунжутном масле.

Нежирный йогурт с добавлением ложки семян льна и фруктов.

4. 2 средних печеных картофеля с зеленью, солью и ложкой оливкового масла.

90 грамм говяжьего мяса на пару с соевым соусом, имбирем и чесноком.

Порция любимых овощей.

И в заключение посмотрим видео, в котором рассказывается о том, что можно, а что нельзя есть женщинам после 50 лет (в период менопаузы):


Половинка питы или 4 диетических крекера.

Добавить комментарий